这里是爱运动的阿皓同学，第【171篇文章】！

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把阿皓推荐给你身边爱运动的伙伴素食豆制品，让我们一起科学健身不走弯路！

豆类泛指所有能产生豆荚的豆科植物。其种类繁多，营养丰富，栽培遍布世界各地。

虽然这些食物是素食者的主食，但非素食者也可以从多吃豆类中受益。

对于从事健美和其他类型健身活动的人来说也是如此。

在本文中，重点将放在扁豆上。然而，适用于扁豆的方法也主要适用于其他豆类。希望在阅读本文后，你会找到足够的理由将豆类和扁豆纳入自己的饮食中。

扁豆的营养成分

小扁豆含有力量训练或者运动表现运动所需的 3 种最重要的营养素：大量纤维、蛋白质和消化缓慢的碳水化合物。

一杯小扁豆（约140g）只含有 230 卡路里的热量，令人印象深刻的 18 克蛋白质和总共 16 克纤维。

蛋白质

成年人通常需要 10% 到 35% 的每日总热量来自蛋白质。根据每天 2,000 卡路里的饮食（根据梅奥诊所的数据），这相当于每天约 50-175 克蛋白质。

根据美国农业部国家营养标准参考数据库，1 杯煮熟的豆类/扁豆（约140g）含有约 18 克蛋白质。

因此，通过一些巧妙的排列组合，应该可以从豆类、扁豆和乳制品中获得所有蛋白质需求。

然而，肉食者会指出，豆类/扁豆并不包含所有九种必需氨基酸。出于这个原因，我们不能将它们视为蛋白质的完整来源。

它们基本上缺乏氨基酸蛋氨酸和半胱氨酸。然而，好消息是，通过食用豆类/扁豆和大米等谷物的组合，你可以轻松获得所有九种氨基酸。

碳水化合物

虽然不同类型的小扁豆的营养成分可能略有不同，但一杯（140克）煮熟的小扁豆通常提供约 38 克碳水化合物（纤维含量几乎为 42%）。

一杯煮熟的红扁豆提供了成年人每日膳食纤维需求量的近 62%（15.6 克），是鹰嘴豆、芸豆和全麦面包等所有高纤维食物中最高的。

与米饭和白面包相比，红扁豆的升糖指数 (GI) 最低素食豆制品，这使得扁豆成为糖尿病患者的理想食物。

脂肪

扁豆中几乎没有脂肪，这使它们成为天然无脂肪的食物。然而，许多厨师在煮扁豆时会添加橄榄油等脂肪，这会改变营养成分。一杯小扁豆（约140g）所含的脂肪少于 1 克（0.8 克）。

维生素和矿物质

维生素 B3、B5、B6、B9、叶酸；钙、铁、镁、锰、钾、磷、硒、锌。

为什么豆类和扁豆是健美和耐力运动的好选择？

它们富含纤维、蛋白质和低影响、缓慢释放的碳水化合物。在藜麦之后，它们是最好的植物蛋白质来源。

大多数非素食健美运动员专注于鸡蛋和鸡肉。但是，在你的饮食中加入一部分植物蛋白可以进一步提高你营养的全面。

因此，将它们添加到你的日常膳食中将添加大量营养素和大量植物蛋白。

扁豆也是耐力运动的最佳食物之一。扁豆富含蛋白质和缓慢释放的天然糖分，非常适合稳定血糖水平和保持耐力。

事实上，一项研究发现，在运动前三小时吃扁豆比其他碳水化合物更有助于提高耐力。小扁豆还富含叶酸，这是一种增强能量的维生素，在血清素的产生中起着关键作用，血清素是大脑中与感觉快乐相关的神经递质。

扁豆的种类和烹饪时间

扁豆有 5 个主要品种。它们是红扁豆、绿扁豆、法国绿扁豆、棕色扁豆和黑扁豆。在这五种类型中，红扁豆和绿扁豆是最常见的类型。

红扁豆准备速度更快，因为只需 15 分钟即可烹饪完成，但其他 4 种类型需要 30 到 45 分钟的烹饪时间。

红扁豆在印度、巴基斯坦、斯里兰卡和孟加拉国等南亚国家的日常饮食中发挥着重要作用。

豆类和扁豆的健康益处

总结

在古代，豆类/扁豆被视为“穷人的肉”。现在，多亏了梅奥诊所等科学家和专家机构，我们知道豆类/扁豆不仅像肉类一样富含蛋白质，而且实际上比膳食纤维更多、脂肪含量更低的肉类更好。此外，它们容易获得、价格适中、味道鲜美、用途广泛且易于准备。