俗话说，吃饭七分饱，健康活到老。

而一项发表在《》上的研究发现，适度控制热量的摄入，有助于延长健康寿命的代谢和免疫反应。

“吃得少活得久”是真的吗？

一、：两年间适度控制热量，有助于延长寿命

在过去，我们一直有着“吃饭吃八分饱就够了”、“过午不食”等说法，而也有越来越多的研究，开始证实“少吃”与健康之间的关系。

为了调查限制热量的摄入对人体的作用，以及是否与动物实验观察结果相同，美国耶鲁大学的研究团队进行了临床试验。

首先，研究人员确定了基线热量摄入量，然后将参与者分成了两组，一组正常饮食，一组每天减少14%的热量摄入。

2年后，研究人员收集了相关的数据并进行了分析，结果发现：正常饮食组的受试者胸腺体积没有发生变化，减少热量摄入组参与者的胸腺脂肪减少，体积增大。

另外，在限制热量组中，研究人员还发现一种由免疫细胞巨噬细胞产生的蛋白质基因表达发生变化，可能与热量摄入的限制有关。

进一步通过小鼠实验发现主食，减少可以避免老龄小鼠发生炎症。

研究结果表明，适度限制热量的摄入，可以延长健康寿命的代谢和免疫反应，增强身体的抗炎反应，对人体产生长期的有益影响。

此前，美国哥伦比亚大学的研究团队发表在《》上的一项研究也表明，间歇性断食可以减慢细胞衰老的过程，起到改善健康、延长寿命的作用。

通过果蝇实验，研究人员还发现，禁食的时机非常关键。从晚上到第二天午餐禁食的果蝇才能延长寿命，只在晚上禁食但其余时间照常饮食的果蝇寿命没有改变。

二、吃得少活得久？因人而异

节食可以促进脂肪的燃烧，保持健康的体重；可以降低糖尿病的发生风险；可以减少体内氧化应激带来的伤害……节食的好处不少，但是也不能无限制地节食，节食是有一定的限度和方法的。

目前，国际上比较认同的断食方法是轻断食。轻断食，是指间歇性断食，细分为不同的实施方案，分别为：

不过，要注意的是，虽然主流观点认为节食对于健康和长寿有一定的好处，但是我们依然要辩证地看待，比如适不适合节食、节食的限度是多少、应该选择哪种节食方案等，都要经过慎重的考虑。

对于有的人来说，不适合采用轻断食，否则可能会产生反作用。尤其是儿童、老年人、孕妇、哺乳期妇女，以及肝肾功能不全者、肿瘤患者等。

三、主食没吃对，就是在减寿！

比起吃得少，其实“吃的对”更重要。

2018年，一项发表在《柳叶刀·公共卫生》上研究指出，总体碳水化合物的摄入和预期寿命有明显的关系。总碳水化合物摄入过多或过少，都会增加死亡风险。

具体到数据，总体碳水化合物摄入量少于40%或者大于70%，都会使死亡风险上升。只有总体碳水化合物摄入量控制在50%-55%的时候，死亡风险才处于最低点。

研究人员还指出，对于50岁的人来说，如果保持总体碳水化合物摄入量在50%-55%主食，平均可以使寿命延长33.1年。

简而言之，碳水化合物吃少了或吃多了，都对身体无益。

那么，碳水化合物应该怎么吃呢？记住以下三个原则：

不要长期只吃一种主食，也不要长期吃精米白面，应该搭配全谷物、杂豆类、块茎类和其他蔬菜一起。

每人每天摄入250-400g谷类薯类及杂豆，包括50-150g全谷粗杂粮、杂豆类，50-100g薯类以及适量精米白面。

少油炸、煎炒，多蒸、煮、炖，错误的烹调方法，不但可能使食物的营养大量流失，同时可能产生一些对人体有害的物质。

除此之外，吃饭习惯也很重要。

吃饭的时候不要狼吞虎咽，应细嚼慢咽，充分咀嚼食物，一顿饭的进食时间不少于20分钟。

两顿饭间隔的时间应在4-6小时左右，让胃充分消化食物，避免太饿或太饱。如果还没到正餐的时间就饿了，可以先吃点水果、喝杯酸奶垫垫肚子，以免吃饭时进食过多。

如果想要控制总热量的摄入，可以参考这个进食顺序：喝汤→吃菜→吃肉→吃饭。

人是铁，饭是钢，一日三餐少不了，饮食与我们的健康和长寿息息相关。但是，现在因为饮食不良引起的疾病也越来越多，所以我们要更加重视健康饮食。

在身体条件允许的情况下，适度节食，少吃高热量、高脂肪食物，同时养成良好的吃饭习惯，才有利于健康长寿。

#健康2022##谣零零计划#

参考资料

[1]《重磅！两年期临床试验：“八分饱”可以带来长期的健康影响》.中国生物技术网.2022-2-11

[2]《天天喊着「轻断食」，你真的了解它吗？》.丁香医生.2021-10-14

[3]《研究证实：吃得少一点，更长寿！"七分饱"到底是多饱？科学的解释来了…》.科普中国.2021-06-11

相关教程推荐：