白米饭作为最常吃的主食之一,很多人一天三顿都离不开它。
然而这些年,白米饭却饱受争议——
有人说白米饭是“最差主食”,没有营养;
还有人说,白米饭是升血糖的“罪魁祸首”;
……
简直让人难以下筷!
今天咱们就来说说白米饭的这些传言,到底是真是假!
盘点白米饭的5个传言,一文说清真假
白米饭是“最差主食”,没有营养?
事实上,白米饭的营养成分不单一。
一粒完整的谷粒,能被吃的部分包括:谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚。
为了口感更好以及便于存储,谷粒被处理成洁白的大米,也就是我们在市面上购买的精白大米。
虽然精米失去了B族维生素、膳食纤维等营养素,但保留了大量的淀粉、部分蛋白质、少量维生素和矿物质。
而且,大米中最主要的成分——淀粉,能够经人体消化道分解成葡萄糖,而葡萄糖是我们大脑唯一可利用的能量物质。
如果缺乏葡萄糖,大脑也就随之会缺乏动力,出现烦躁、头晕甚至记忆力减退。
所以,白米饭绝不是“最差主食”,而是我们的能量之源。
白米饭含糖高,会吃出糖尿病?
事实上,糖尿病的病因比较复杂,总的来说可分为遗传因素和外部环境两大类。
因而,不能把得糖尿病的锅简单粗暴地扣在某种食物上。
不过,常吃白米饭虽然不会导致糖尿病,但会增加得糖尿病的风险。
因为白米饭的升糖指数(GI)相对较高。
GI越高,人体血糖就飙升得越快,然后让胰岛素开始“干活”——将吃进去的热量转化为脂肪。
如果吃了很多白米饭,身体消耗不了,胰岛素还不敏感,得糖尿病的风险就会增加。
注意!咱们这里说的是会增加得糖尿病的风险,而不是导致糖尿病。
仔细想想,你身边是不是有不少吃了一辈子白米饭,但并没有得糖尿病的人?
不过,糖尿病病人平日饮食还是需要注意选择低GI的食物,控制米饭摄取量。
白米饭二次加热会致癌?
有传言说,白米饭隔夜后会致癌病菌,再次加热也无法把病菌杀死……
看到这个传言的时候,有多少人小心脏一颤,想起了那些年用隔夜米饭炒的蛋炒饭?
咳咳,回归正题。
事实上,米饭长时间在常温的环境呆着,确实可能滋生一些微生物(如芽孢杆菌)。
但这些细菌并不会致癌,吃了后最严重的结果是拉肚子。
所以,“隔热米饭致癌”实乃无稽之谈,我们真正该注意的是如何正确地储存米饭。
吃了多年蛋炒饭的朋友,你们悬着的心可以落下了~
存储米饭小tips:剩余的米饭在常温下降温1小时后,用保鲜盒装好(或密封袋)主食,放入冰箱冷藏;储存时间别超过1天。
对了,吃之前最好闻一闻,如果没有异味和发霉的现象,就可以放心吃。
吃冷冻过的白米饭主食,可以减肥、降血糖?
由于白米饭升糖指数较高,很多减肥人士、高血糖患者对于米饭都是“敬而远之”。
但馋啊!从小吃到大的米饭,少吃一顿都难受!
于是,不少人想了个办法:把米饭放凉或放冰箱冻一会再吃,据说升糖速度会变慢。
你还别说,这确实有点道理。
米饭放凉之后,会产生一种叫的“抗性淀粉”的物质。
抗性淀粉在人体内不容易分解,人吃下去后消化也就比较慢,升高血糖的速度自然就慢了。
也因此,有很多人说抗性淀粉具有平稳血糖、通便、减肥等作用。
然而,理想很丰满,现实很骨感。
米饭放凉后,虽然会产生抗性淀粉,但产生的量很少,甚至可以忽略不计。
而且,对于老年人等消化吸收功能比较弱的人来说,吃凉米饭很容易让胃肠更不舒服。
还要提醒一句,刚煮好的米饭在室温放凉,时间久了也很容易被细菌污染,尤其是天气热的时候。
土豆不能配米饭一起吃?
最好不要一起吃,因为——会长胖啊!
很多人喜欢把土豆当菜,但人家其实是种主食。
当大米煮成饭后,每100克米饭含碳水化合物25.6克,而100克土豆含17.2克。
瞧瞧,土豆的碳水化合物含量都快赶上白米饭了!
所以,如果你用土豆配饭吃,就相当于吃下两份主食,想不胖都难!
当然,如果你实在喜欢这么吃,记得少吃半碗饭,再搭配些蔬菜和荤菜,这样才能保证营养均衡~
说了这么多,估计还有不少人对白米饭有疑虑,接下来就给大家支几招——
白米饭这样吃,更营养健康!
1.加点“料”
煮米饭时可以加点粗粮杂豆,如糙米、黑米、绿豆、红豆、豌豆等,对控制血糖有帮助,这样的粗细搭配对肠胃也比较好。
Tips:不建议把主食全都换成粗粮,因为膳食纤维摄入过多反而会造成便秘、腹胀的现象,还会抑制钙、铁、锌等营养素的吸收。
2.不要煮太烂、太软
米饭煮得过于软烂,消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。
3.少吃炒饭
炒饭虽香,但其中的油和盐都不少,热量很高,吃多了对健康不利。
4.最好当天吃完,减少反复加热
米饭多次加热后,往往会变得更烂、更软,很容易消化,餐后的血糖反应也更高。
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